Jak radzić sobie ze stresem?

Jak radzić sobie ze stresem.png

Nieodpowiednia komunikacja w pracy, długotrwałe realizowanie trudnych zadań oraz przeciążenie ilością wykonywanych obowiązków to jedne z najczęstszych przyczyn stresu. Aby uniknąć konsekwencji ciągłego zdenerwowania, urzędnicy powinni poznać sprawdzone sposoby na radzenie sobie z napięciem emocjonalnym. Oto 5 metod, które pomogą Ci zredukować stres na co dzień.

Konsekwencje chronicznego stresu

Przewlekły stres ma negatywny wpływ na zdrowie. Jakie są pierwsze objawy, które powinny Cię zaniepokoić? Nadmiar stresu sprawia, że wyładowujesz negatywne emocje na współpracownikach, członkach rodziny i przyjaciołach. Ciągle odczuwasz frustrację, a małe błędy

i problemy urastają do znacznie większej rangi. Po pewnym czasie pojawiają się też kłopoty ze snem i prawidłowym funkcjonowaniem układu pokarmowego.

U urzędników narażonych na chroniczny stres często występują: zespół jelita drażliwego, nerwobóle, kołatanie serca oraz nerwica lękowa. Ponadto ciągłe zdenerwowanie sprawia, że układ odpornościowy pracuje nieprawidłowo. Nadprodukcja kortyzolu obniża liczbę białych krwinek we krwi, co utrudnia wytwarzanie przeciwciał w przypadku infekcji wirusowej lub bakteryjnej. Stres jest również przyczyną zwiększonego ryzyka zachorowania na nowotwory.

Zestresowane osoby skarżą się na zaostrzenie objawów chorób przewlekłych. Dotyczy to zwłaszcza schorzeń wynikających z autoagresji. Choroba Hashimoto i Gravesa-Basedowa, wrzodziejące zapalenie jelita grubego i reumatoidalne zapalenie stawów to tylko część nich.

Jeśli zauważasz u siebie wymienione objawy, denerwujesz się przed rozpoczęciem pracy i masz zły nastrój przez większą część dnia, powinieneś/powinnaś zapoznać się z metodami walki ze stresem. Dzięki nim uspokoisz nerwy i poradzisz sobie z codziennymi problemami.

Aktywność fizyczna podstawą dobrego samopoczucia

Sport to zdrowie - trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia i odczuwasz przewlekły stres, pierwszym krokiem do poprawy samopoczucia jest codzienna dawka aktywności fizycznej. Zapomnij o leżeniu na kanapie po powrocie z pracy. Wystarczająco dużo czasu spędzasz za biurkiem w urzędzie. Ruszaj się codziennie przez co najmniej 30 minut, a już po kilku dniach zauważysz, że poziom stresu wyraźnie się zmniejszy.

Podczas ruchu w organizmie wytwarzają się hormony szczęścia. Endorfiny sprawiają, że odczuwasz zadowolenie i zapominasz o problemach w pracy lub domu. Jaka aktywność fizyczna jest najlepsza, by uporać się ze stresem? Możesz uprawiać dowolny sport. Rób to, co lubisz. Biegaj, pływaj, skacz na skakance. W drodze do pracy zamień samochód na rower lub hulajnogę, bądź wysiądź kilka przystanków wcześniej z autobusu i przespaceruj się. Za codzienną dawkę ruchu podziękują Ci współpracownicy i rodzina, którzy szybko zauważą Twój spokój. Aktywność fizyczna wesprze również Twój cały organizm - ograniczysz przyrost wagi, poprawisz kondycję fizyczną i zyskasz więcej energii.

Joga przy komputerze

Jedną ze skuteczniejszych metod radzenia sobie ze stresem jest joga. Urozmaicone i proste ćwiczenia fizyczne wpływają pozytywnie na ciało i umysł. Wykonując kolejne asany, rozciągasz wszystkie mięśnie i poprawiasz stan kręgosłupa. Ponadto niwelujesz stres, który znika za sprawą aktywności fizycznej i technik relaksacyjnych, stworzonych przez pierwszych joginów.

Joga jest polecana w szczególności pracownikom biurowym, w tym urzędnikom. Asany możesz wykonywać nawet w czasie pracy bez wstawania od biurka. Splatanie palców i unoszenie ich wysoko nad głowę, masaż szyi, twarzy i karku oraz obracanie głowy to najprostsze ćwiczenia, które możesz powtarzać nawet kilkukrotnie w ciągu godziny. Dzięki nim zauważysz zwiększenie efektywności pracy oraz poprawę samopoczucia.

W przypadku pojawienia się silnych bodźców stresogennych, joga pomoże Ci szybko się wyciszyć. Jeśli stres nie pozwala Ci dalej pracować, odejdź na chwilę od biurka i stań w pozycji gwiazdy. Rozszerz nogi na szerokość bioder, ręce wyciągnij do góry, tak by Twoje ciało przybrało kształt litery X. Ten tryumfalny gest sprawi, że do Twojego mózgu dotrze informacja o dobrze wykonanej pracy. Niemalże natychmiast odczujesz ulgę i zadowolenie. Stój w pozycji gwiazdy przez kilkanaście sekund lub dłużej, jeśli stres nie odpuszcza. Następnie usiądź przy biurku, skrzyżuj ręce i po prostu się przytul. Zamknij oczy i powiedz w myślach coś miłego do siebie (np. jestem super). Nie wierzysz, że to działa? Spróbuj tych dwóch prostych asan, gdy poczujesz silny stres, a zobaczysz, że odprężysz się szybciej niż kiedykolwiek.

Oddychanie przeponą

Ile raz słyszałeś, że w czasie stresu powinno się głęboko oddychać? Jest to prawda, jednak jedynie połowiczna. Ważne jest nie tylko oddychanie, ale i sposób, w jaki się to robi. Jeśli oddychasz nieprawidłowo, nawet 100 głębokich wdechów nie poprawi Twojego samopoczucia.

Chroniczne zdenerwowanie sprawia, że ciśnienie krwi rośnie, mięśnie napinają się, a oddech staje się płytki. Do krwi dociera zbyt mało tlenu, co potęguje uczucie rozdrażnienia. Stres zniwelujesz oddychaniem przeponą. Dotleniony organizm przestanie „walczyć” i przejdzie w stan relaksu.

Jak prawidłowo oddychać przeponą? Ręce połóż na wysokości ostatnich żeber. Wdychaj powietrze przez nos bez pośpiechu. Ciepłe, nawilżone powietrze powinno powoli przechodzić do Twojego brzucha. Jeśli wdech dotrze do przepony, poczujesz rękoma, jak poszerza się brzuch. Klatka piersiowa nie powinna się wysoko unosić. Zrób spokojny wydech i nabierz powietrza ponownie. Skup się wyłącznie na oddychaniu przez kilka minut, wykonując w tym czasie co najmniej 10 powtórzeń.

Pamiętaj, podczas oddychania przeponą zrelaksujesz się efektywniej, gdy zadbasz o dostęp świeżego powietrza. Otwórz okno i przewietrz biuro lub ustaw klimatyzację na optymalną temperaturę.

Mindfulness, czyli trening uważności

Mindfulness to szczególny rodzaj uwagi. Kieruje się ją na to, co jest „tu i teraz”. Świadomie, bez osądzania, bez wybiegania w przeszłość i przyszłość. Metoda redukowania stresu przez trening uważności została wymyślona przez Jona Kabat-Zina już w 1979 roku. Według niego medytacja uważności sprawia, że redukuje się stres i zdobywa energię do radzenia sobie z bólem oraz wyzwaniami.

Dlaczego warto trenować mindfulness? Do ćwiczenia uważności nie potrzebujesz specjalnego miejsca, bądź dużej ilości wolnego czasu. Mindfulness możesz ćwiczyć nawet za biurkiem. Siedząc przy stanowisku pracy, zamknij na chwilę oczy i skup się tylko na dwóch dźwiękach, które do Ciebie docierają. Słyszysz jak koleżanka stuka w klawiaturę i jednostajny szum wiatraka? Następnie skup się na dwóch rzeczach, które widzisz wokół siebie. W podobny sposób medytuj w parku, na łące, w domowym zaciszu, a nawet w tramwaju. To naprawdę proste. Dzięki regularnym treningom uważności, zaczniesz skupiać się na tym, co dzieje się aktualnie. Przestaniesz zadręczać się obawami o przyszłość i wspomnieniami z przeszłości, co pozytywnie wpłynie na Twoje samopoczucie.

Trening Jacobsona

Stres paraliżuje Twoje ciało? Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie sztywnieją i zaczynają drżeć z powodu zdenerwowania, trening Jacobsona jest dla Ciebie. Progresywna relaksacja mięśni pomoże Ci odprężyć ciało i umysł w kilka minut. Im częściej wykonujesz trening Jacobsena, tym szybciej uzyskujesz upragnione efekty w sytuacjach stresowych.

Trening progresywnej relaksacji mięśni polega na napinaniu i rozluźnianiu nóg, rąk, brzucha, stóp itd. Kolejne mięśnie wraz z wdechem napinasz na około 5 sekund, a następnie rozluźniasz wraz z wydechem. Dzięki temu niwelujesz napięcia spowodowane stresem i szybko uspokajasz całe ciało. Trening wykonuj w szczególności w sytuacjach, gdy stres daje objawy somatyczne.

  • Darmowy BIP. Dlaczego urzędy z niego rezygnują?

    Obowiązek stworzenia Biuletynu Informacji Publicznej nałożono na wszystkie podmioty realizujące zadania publiczne. Urzędy gminy, powiaty lub miasta, szkoły, przedszkola, teatry, ośrodki pomocy społecznej i wiele innych jednostek samorządu mogą skorzystać z darmowego BIP-u. To rozwiązanie traci jednak na popularności, pomimo braku kosztów. Jakie są wady darmowego BIP-u? Jakie możliwości daje BIP dostarczany przez zewnętrzną firmę?

× Wyszukaj w serwisie